Сладкая опасность: правда о сахаре и как снизить его в рационе
Сахар – один из самых спорных продуктов в нашем рационе. Его часто обвиняют в причинах ожирения, диабета и других болезней, одновременно называя «необходимым источником энергии». Так где же правда? Попробуем разобраться.
Польза и вред сахара – вопрос, который волнует каждого человека, который заботится о своем здоровье. Это не только белые кристаллы, которые вы кладете в чай или кофе. Он есть во фруктах, в хлебе, молоке и многих других продуктах. И проблема кроется не в самом веществе, а в его количествах и источниках.
Природные (натуральные) сахара естественным образом содержатся в цельных необработанных продуктах. Их мы потребляем в пищу в комплексе с клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Это замедляет их усвоение и делает более полезными для здоровья.
Добавленные сахара – те, которые не присутствуют в продуктах естественным образом, а вводятся в процессе их приготовления или обработки для улучшения вкуса, текстуры или срока годности. Они часто являются источником «пустых калорий» и не несут пользы.
Влияние чрезмерного потребления добавленных сахаров на организм человека затрагивает практически все системы организма и может привести к ожирению и избыточному весу, сахарному диабету, атеросклерозу, повреждению стенок сосудов, снижению иммунитета, уменьшению прочности костных тканей, хроническим воспалительным процессам, жировому поражению печени (неалкогольная жировая болезнь печени), развитию кариеса и др.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10 % от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5 % или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Как же контролировать потребление сахара и выбирать здоровые альтернативы?
- Внимательно читайте этикетки. Ищите такие термины, как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, кукурузный сироп, патока. Чем выше в списке ингредиентов находится сахар, тем больше его содержание в продукте.
Обращайте внимание на скрытый сахар, который может содержаться в таких неожиданных продуктах как соусы, заправки для салатов, колбаса, полуфабрикаты.
2. Ограничьте потребление сладких напитков. Соки промышленного производства, газированные напитки, сладкий чай и кофе являются источниками большого количества сахара.
3. Уменьшите количество добавляемого сахара в домашних условиях. Постепенно уменьшайте количество сахара, которое вы добавляете в чай, кофе, каши и выпечку.
4. Выбирайте цельные, необработанные продукты, содержащие натуральные сахара: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
5. Делайте здоровые перекусы. Вместо сладостей выбирайте свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи, нежирные йогурты без добавок.
Сделайте первый шаг к здоровью – сократите потребление сахара и почувствуйте себя лучше уже сегодня!
